Епищ = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нагр + Есддп.

где,
Епищ – энергия, поступающая в организм из пищи;
Еосн.об.– энергия, расходуемая организмом на основной обмен;
Ефиз.нагр.– энергия физической активности;
Етермо – термогенез – выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.
Есддп. – специфическое динамическое действие пищи – затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки (наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи [до 40% от основного обмена], в меньшей степени – после приёма жира и незначительное увеличение – после приёма углеводов).

Это базовое уравнение, дающее понимание механизмов прироста и потери массы тела.
Для определения конкретных, результативных методик снижения веса рассмотрим каждый элемент уравнения энергетического обмена в отдельности.

Основной обмен
Первая составляющая правой половины уравнения – основной обмен. Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии лежа и эмоционального покоя через 12–16 часов после приема пищи при температуре 18–20 градусов Цельсия, есть основной обмен.
Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен.

Расчет суточных энерготраты на основной обмен (формула Гаррис–Бенедикт)
Для мужчин
Еосн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] — [6,8 х Возраст (годы)]
Для женщин
Еосн.об.=655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] — [4,7 х Возраст (годы)]

Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет, его основной обмен составляет: Е=66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) – (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал
Пример. Женщина ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет, ее основной обмен составляет: Е=655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) – (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал

Формула Дрейера. По этой формуле суточная величина основного обмена в килокалориях может быть определена следующим образом.
Еосн.об.=W1/2 / (K*A0.1333)
где, W–масса тела в граммах (обратите особое внимание!),
A–возраст человека в годах,
K–константа, равная
0,1015 – для мужчины
0,1129 – для женщины.
Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг.

Как мы можем повлиять на основной обмен.
Здесь есть несколько основополагающих моментов.
Первое. В случае незначительного снижения калорийности пищи, также в случае значительного недостатка основных питательных веществ (витаминов, микроэлементов, белка и др.) организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена и термогенеза. Как это происходит? Снижается температура тела на 0,2 - 0,3 градуса, несколько замедляется темп работы сердца (пульс), снижается давление, снижается тонус мышц, и "подкашиваются ноги". Человек начинает больше спать и становится более ленивым, теплее одеваться, быстрее устает, меньше двигается и даже привычную работу выполняет более экономично. И этот эффект очень часто готов свести к нулю все усилия и результаты несбалансированных низкокалорийных диет.
Человеческий организм способен сэкономить достаточно много энергии и тому есть реальные примеры. В концлагерях люди иногда выживали длительное время при низкой калорийности и интенсивном физическом труде. Это сложно уложить в механистическую теорию. Однако, понимание того, что при снижении калорийности питания организм способен значительно экономить энергию дает нам представление, как это могло происходить. Эти же механизмы объясняют нам, почему очень часто ни голодание, ни жесткие диеты не приводят к желаемым результатам.
Теперь мы рассмотрим возможные методы влияния на активизацию основного обмена, что позволит нам активнее сжигать калории в организме, прикладывая меньше усилий, на сколько это возможно и на сколько эффективно. Я сразу исключу такие методы как психотерапия и иглоукалывание. Нет ни одной публикации, реально подтверждающей сколь угодно значимое увеличения энергии основного обмена от этих воздействий. Хотя эти методы очень активно рекламируются и используются для снижения веса.
Пережитое эмоциональное возбуждение, будь то положительные или отрицательные эмоции, может вызывать в течение нескольких последующих дней повышение обмена на 11 –19%. Многие, видимо, сталкивались с тем, что люди часто и значимо теряют вес, испытывая длительное время отрицательные эмоции. Мы не призываем к отрицательным эмоциям. Но положительные эмоции могут вам помочь активизировать затраты энергии организмом. Кстати, именно за счет огромного заряда положительных эмоций при сексуальной близости человек сжигает много энергии, а никак не за счет больших физических нагрузок. Больше положительных эмоций и это поможет вам поддерживать нужный вес.
Один из способов активизации основного обмена – это использование эргогенных и термогенных средств. Кстати, на основе смеси нескольких таких средств и строятся современные "сжигатели жира". Эти средства давно известны в спортивной практике. К таким средствам относятся эфедрин, кофеин, бромилайн, гидроксилимонная кислота, L–карнитин, карнитин, холин, инозит. Используются также и химически синтезированные вещества. К использованию сжигателей надо относиться осторожно, так как некоторые из них, либо их смеси, могут иметь серьезные побочные явления. Разработаны и используются средства и смеси, обладающие высокой эргогенностью и термогенностью и не имеющие побочных эффектов. Эти субстанции, чаще всего основанные на природных стимуляторах, повышают умственную и физическую работоспособность за счет повышения эффективности и скорости обменных процессов в организме и более эффективного вывода продуктов обмена. Использование таких средств помогает эффективно бороться с замедлением обменных процессов на низкокалорийных диетах и вести при этом активный в эмоциональном и физическом плане образ жизни.
Препараты, обладающие серотонинергическим действием (фенфлюрамии, дексофенфлюрамин, сибутрамин), подавляют чувство голода и, кроме этого, воздействуя на катехоламинергические системы, повышают термогенез, способствуя увеличению расхода энергии. Однако для их применения имеется ряд противопоказаний (глаукома, психические нарушения, в частности, депрессивные состояния, эпилепсия и др.)
В качестве стимулятора основного обмена используются также гормоны щитовидной железы. Для этой же цели применяются препараты йода, в частности, некоторые из разновидностей морских водорослей (ламинария, фукус мелкопузырчатый, келп и др.). Введение их в состав комплексных препаратов для лечения ожирения обусловлено тем, что морские водоросли являются богатейшим источником йода. Систематическое употребление морских водорослей ведёт к повышению функции щитовидной железы. Не рекомендуется использовать для этих целей гормональные препараты, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Растительные же препараты и добавки могут обеспечить хороший результат в снижении веса и восстановлении обмена веществ.
Уровень физической и эмоциональной активности значительно зависит от наличия адекватного питательного статуса, необходимого для предотвращения усталости и сонливости, которые могут быть вторичными последствиями микроэлементарного дефицита. Поэтому очень важна сбалансированность диеты при снижении веса. К сожалению, достигнуть этого без обогащения вашего рациона специальными добавками практически невозможно.
Активный водный режим. В течение суток человек теряет около 2,5 л воды. Происходит это через мочевыделительную систему, со стулом, с потовыделением, дыханием, выделением слюны. Не забывайте, без воды человек может прожить около недели, 7 дней. Недостаток жидкости может значительно замедлять основной обмен. Это связано, во-первых, с тем, что все обменные процессы идут в водной среде, а во-вторых, с тем, что при недостатке жидкости замедляются процессы вывода шлаков (продуктов обмена) из организма.
Тренированность организма, мышечная масса, активный образ жизни и постоянные физические нагрузки способствуют увеличению затрат на основной обмен.
При снижении веса целесообразно использовать все средства для активизации основного обмена. Однако, надо иметь в виду, что даже при активном использовании только элементов активизации обмена без влияния на другие составляющие уравнения энергетического обмена вы не получите значимого результата в снижении веса. Это связано с тем, что суммарно увеличение выхода энергии вряд ли превысит 300 - 400 Ккал в сутки, что адекватно потери 32,3 - 43 гр. жира в сутки или 969 - 1290 гр. за месяц. Именно поэтому рекламные утверждения о сжигателях жира, что они приведут к снижению веса без дополнительных усилий, не соответствуют действительности.

Самое время вспомнить о типе обмена. По сбалансированности энергообмена всех нас подразделяют на три типа.

Представители первого – счастливчики. В их организме "сгорают" все жиры. Это люди с интенсивным энергообменом. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена равен 1,2.(снижается с возрастом.)
Второй тип – нормальная интенсивность энергообмена. Устойчивая постоянная масса тела, люди при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент – 1.
Третий тип – увы, самый частый. У большинства людей с избыточной массой: замедленный энергообмен. Наши организмы копят жирок про запас, терпеть не могут расходовать лишнее. Если вы всегда были склонны к полноте, а не прибавили в весе за последние пару лет, то это ваш случай. Коэффициент – 0,8. Людей с третьим типом обмена больше всего на планете около 60% населения, и им всю жизнь придется следить за своим весом.

Термогенез
Человек – теплокровное существо, и наш организм обычно поддерживает температуру выше окружающей среды, на это он затрачивает энергию.
Термогенез – это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.
Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.
Исходя из этого, вытекают соответствующие рекомендации:

Старайтесь даже в холодное время не одеваться очень тепло, это заставит наш организм тратить дополнительно энергию на поддержание температуры тела.
Принимайте холодный душ (прохладный).
Когда пьете воду, пейте ее охлажденной или со льдом.

Физические нагрузки
В физических энерготратах есть два основных момента, которые не позволяют многим людям правильно относиться к физическим нагрузкам при снижении веса.
Первое заблуждение.
Очень часто люди переоценивают реальное влияние физических упражнений для снижения веса. Этому способствует активная реклама различных фитнес-центров своих услуг именно для снижения веса. Но это просто не совсем соответствует действительности.
Например, для потери 44 г жира в день (или 1,32 кг за месяц при ежедневных занятиях) надо потратить 400 ккал. А для этого человеку с массой тела 70 кг нужно заниматься аэробикой около часа или пробежать около 10 км. Многие же считают, что для этого достаточно заниматься физическими упражнениями 10 - 15 мин. Но взвешивание после такого занятия зафиксирует не потерю жирового запаса организма, а потерю воды с потом (может достигать нескольких сотен граммов). Эта вода вернётся в организм и в нём останется после первого же обильного питья. И учтите, если тренер рекомендует вам уменьшить количество выпиваемой жидкости, он очень сильно заблуждается. Это может привести к серьезным проблемам.
При желании похудеть посредством аэробики или бега умеренной интенсивности при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т.е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день). Многие скажут по этому поводу, что у них есть знакомые, которые реально похудели. Но чаще всего это связано не со снижением веса от физических нагрузок, а от тех диет или ограничений, которыми сопровождаются нагрузки. К сожалению, чаще всего эти диеты не сбалансированы по основным питательным веществам и могут принести больше вреда, чем пользы. Ведь людям, интенсивно занимающимся физическими упражнениями, требуется в 1,5 - 2 раза больше питательных веществ. В городе Минске мы не нашли ни одного клуба, в котором консультирует квалифицированный врач-диетолог. Думаю, аналогичная ситуация складывается практически везде.
Второе заблуждение.
Очень часто, пытаясь снижать вес с помощью физических занятий, худеющие бросают регулярные занятия. Однако, надо однозначно отметить благотворное действие физических нагрузок для снижения веса.

Физические нагрузки реально способствуют снижению веса за счет увеличения энергозатрат. Плюс к увеличению затрат энергии, правильно подобранные по интенсивности нагрузки повышают настроение и жизненный тонус, способствуя активизации основного обмена.
Учеными доказано, что при занятиях спортом "в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира"
Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при потере веса. Надо иметь в виду, что рацион питания должен обеспечивать поступление достаточного количества полноценного белка.
Чтобы вы реально могли ориентироваться, сколько тратите энергии при физических нагрузках, можно использовать достаточно точную формулу для определения энергозатрат при физических нагрузках.

E=0,014 х G х t х (0,12 х f-7)

где,
E—энергозатраты в килокалориях,
G—масса тела в килограммах,
t—время в минутах,
f—число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

Пример.
Поясним этот способ на конкретном примере. Предположим, что Иванов в свободное время ходил на лыжах в течении 1,5 часов, замеряя пульс каждые 30 минут. Если средняя частота пульса по 3 замерам—130 ударов в минуту и вес лыжника–70 кг, то энергозатраты можно оценить с помощью следующей формулы:

E=0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 - 7)=779 ккал.

Хотя описанный способ значительно точнее, чем "компьютерные" данные тренажера типа "Казанова", погрешность способа может быть значительной. В формуле никак не учитывается спортивная квалификация, тогда, как известно, что при одной и той же частоте пульса мастера спорта могут совершать работу в 1,5 раза большую, чем нетренированные люди. Соответственно, и их общие энергозатраты будут больше с учетом более высокого КПД по сравнению с обычными людьми.

Очень важно учитывать еще один момент. При увеличении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве питательных веществ. Полностью удовлетворить потребность интенсивно занимающихся физическими нагрузками людей в витаминах и минералах и других питательных веществах за счет обычного питания практически невозможно. Руководитель лаборатории обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, член-корреспондент АТН, профессор В. Спиричев утверждает, что даже самый идеально построенный рацион, рассчитанный на 2 500 килокалорий в день ( а это средние энерготраты современного россиянина), дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов минимум на 20%.
Расход жиров при физических нагрузках высокой интенсивности даже ниже, чем при умеренных. Их выделение из подкожной клетчатки блокируется усиленным выделением инсулина. Кроме этого, при значительных увеличениях интенсивности нагрузки в организме начинают преобладать анаэробные процессы, которые проходят преимущественно за счет бескислородного распада веществ. И это также приводит к замедлению сжигания жира в организме за счет образования и высокой концентрации недоокисленных продуктов обмена.
Поэтому, наиболее эффективными являются аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, прыжки на скакалке. Важна регулярность выполнения аэробных упражнений (не менее 3–4 раз в неделю), постепенное увеличение интенсивности и длительности занятий с учетом имеющихся заболеваний. Следует отметить, что только сочетание адекватной физической активности и рационального питания обеспечит снижение массы тела.
В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности.
Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2 - 3 %. Поэтому реально это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению энерготрат организма.
Чувство голода, которое может испытывать человек при выполнении умственной работы, связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной умственной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Прием чашки сладкого чая полностью удовлетворяет потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

Теперь несколько замечаний по поводу физических нагрузок для снижения веса.
Прежде всего определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный – "без кислорода"). И в зависимости от наших целей надо использовать те или иные нагрузки.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако, способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене.
Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы).
Накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь организм будет использовать запасы углеводов в виде гликогена. Только спустя 20 – 30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20 – 30 минут расходуются еще в основном углеводы. И лишь потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, начинает усиленно сжигаться жир. И чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать.
Вывод: кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира. Кроме этого большое количество недоокисленных продуктов в организме приводит к замедлению скорости обменных процессов в организме, окисления и вывода продуктов обмена.

Теперь рекомендации по нагрузкам для снижения веса.

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.
Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки,когда работают много групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, небольшое количество мышечных волокон задействовано.
Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса 70-80 минут. Это будет давать значительный эффект в сжигании жира.
Частота занятий - не реже 3 раз в неделю.
Начинайте нагрузки с небольших и коротких, постепенно увеличивая длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижения веса в это время.
Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 45 минут и более: бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры.

Затраты на переваривание пищи
Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Это действие начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после приема пищи и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов. Дело в том, что на усвоения пищи организму также необходима энергия. При чем эти затраты зависят от состава пищи.
Сложные углеводы увеличивают основной обмен на 4-7 %,
жиры — на 4-14%,
а белки — на 30-40%.
Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащие большое количество белка, тем более, что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.
Наиболее эффективно применение питания, содержащего большое количество белка, в низкокалорийных диетах.
Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато серьезными проблемами с сердечной мышцей и иммунитетом человека.
А во-вторых, именно при отрицательном энергетическом балансе, когда белки используются в качестве энергетического субстрата, наиболее эффективно проявляется увеличение затрат на переваривание белков.
По оценкам одного из известных диетологов профессора Калифорнийского университета Дэвида Гебера для нормального функционирования организма требуется 2 гр. белка на один кг мышечной массы. Это эквивалентно 1-1,2 гр. на один кг массы тела.
При использовании белковой диеты необходимо иметь в виду сложности с утилизацией организмом белков, несбалансированных по аминокислотному составу. Поэтому эффективней использовать белковые смеси, предназначенные специально для снижения веса.

Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это даст для снижении веса. Для снижения веса можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии: применение препаратов или БАДов, активизирующих обмен веществ и термогенез, физические нагрузки.
За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровьем на 300 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит энерготраты в сутки на 200-250 Ккал от обычного режима. Т.е. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 500-550 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме 60 г жира в сутки или 60х30=1800 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество съедаемой пищи.
Учитывая, что при снижении веса 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2,5 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?
Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена или только какой-то сжигатель без дополнительных занятий спортом. А для потери хотя бы 2,5 кг веса использование одного метода недостаточно.
Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с увеличением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы сводить "на нет" все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После интенсивной физической нагрузки падает уровень глюкозы в крови. Это один из важнейших факторов возникновения чувства голода, поэтому нам хочется что–то съесть.
В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии.
Мы часто сталкиваемся с информацией о снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинают разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендуют соблюдать. Но диета – это уже правая сторона уравнения энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим правую составляющую уравнения (калорийность пищи) в следующих статьях.

За материал благодарим www.estetik-s.com

Источник: http://www.estetik-s.com/index.shtml